Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos visoms amžiaus grupėms

Pagal PSO ekspertų leidinius Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai parengė bendrąsiąs fizinio aktyvumo rekomendacijas visoms amžiaus grupėms. Jos yra skirtos visuomenės ir asmens sveikatos priežiūros specialistams, pedagogams, socialiniams darbuotojams, savivaldybių specialistams ir VISUOMENEI. 

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus
Suaugusiesiems fizinė veikla yra būtina šiems naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata – sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ar sumažinti galimybę nutukti ir kt. Todėl šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:

1. Suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minutes didelio intensyvumo aerobinę veiklą; arba atliekamas šių dviejų aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinys.

2. Taigi, bent 5 dienas per savaitę, privalu sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.

3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

4. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys.

5. Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Arba galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

6. Taigi siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

7. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.

8. Suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. O sėdint ilgas darbo valandas būtina kaitalioti su bet kokiu fiziniu aktyvumu, tame tarpe, vidutinio ar didelio intensyvumo (jei yra tokia galimybė).

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims
Suaugusiesiems vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims fizinė veikla yra būtina naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja 15 mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata – sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ir kt. Vyresnio amžiaus žmonėms tikslingas fizinis aktyvumas padeda užkirsti kelią galimiems kritimams ir kritimo traumoms bei sveikatos ir funkcinių gebėjimų pablogėjimui dėl patirtų traumų. Todėl šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:

1. Vyresni nei 65 m. suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minutes didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio; arba atlikti lygiavertį šių dviejų veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) fizinio aktyvumo derinį.

2. Taigi, bent 5 dienas per savaitę, būtina sukaupti bent po 30 minučių vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančios fizinės veiklos. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 10–15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos kasdien ir sukaupti mažiausiai 75 minutes per savaitę arba atlikti atitinkamą vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinį.

3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

4. Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Arba taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį, kad pasiektų rekomenduojamą fizinį krūvį.

5. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

6. Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas bei sutrikęs gebėjimas normaliai judėti (mobilumas), vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą įvairiomis kompleksinio poveikio veiklomis (galimų griuvimų profilaktikai ir siekiant išvengti galimų kaulų lūžių ir komplikacijų po jų).

7. Taip pat, ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę vidutiniu intensyvumu būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir savarankiškai apsitarnauti.

8. Kai vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar įvairių kitų priežasčių) negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į savo realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus. Net jei nesilaikoma šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, labai svarbu, kad vyresnio amžiaus asmenys turėtų galimybę išeiti iš namų į lauką ir pagal galimybes užsiimti fizine veikla kartu su kaimynais, kitais bendruomenės nariais.

9. Vyresni nei 65 metų amžiaus suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. Suaugę neįgalūs turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. Siekiant sumažinti žalingą ilgalaikį nejudrios gyvensenos poveikį sveikatai, vyresni suaugusieji turėtų siekti didesnio nei rekomenduojama vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo lygio.

Daugiau informacijos apie bendrąsiąs fizinio aktyvumo rekomendacijas galite rasti ČIA.

Atsiliepimai

Komentuoti